中国居民平衡膳食宝塔

淡云孤雁

　　一、中国居民平衡膳食宝塔说明
　　1．膳食宝塔结构
　　膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。 但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
　　新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
　　２．膳食宝塔建议的食物量
　　膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ(1800kcal)的建议量，上限为能量水平10900kJ（2600kcal）的建议量。
　　（１）谷类、薯类及杂豆
　　豆类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其它干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
　　谷类、薯类及杂豆的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。
　　（２）蔬菜
　　蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含有维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
　　（3）水果
　　建议每天吃新鲜水果200g-400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖最低的纯果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
　　（4）肉类
　　肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
　　（5）水产品类
　　水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g-100g，有条件可以多吃一些。
　　（6）蛋类
　　蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g-50g,相当于半个至1个鸡蛋。
　　（7）乳类
　　乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。如制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。
　　婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
　　（8）大豆及坚果类
　　大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应量的大豆。
　　（9）烹调油
　　烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，使用多种植物油。
　　（10）食盐
　　健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议射入量为不超过６g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

淡云孤雁

　　二、中国居民平衡膳食宝塔的应用   
　　1．确定适合自己的能量水平
　　膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据各人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动的减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
　　中国成年人平均能量摄入水平（见下表）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

　　中国成年人的平均能量摄入水平（修正值）
　　年龄组    城市kJ(kcal)    农村kJ(kcal)
    男    女    男    女
18岁-59岁    9200（2200）    7550（1800）    10900（2600）    9200（2200）
60岁以上    8350（2000）    6700（1600）    10050（2400）    8350（2000）
* 年龄18岁-79岁，BMI（身体质量指数=体重/身高2，正常值为18.5-24.9）：18.5kg/m2-24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常
　　2．根据自己的能量水平确定食物需要
　　膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择（见下表）。建议量均为食物可食部分的生重量。
按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/天）
能量水平    6700kJ
1600kcal    7550kJ
1800kcal    8350kJ
2000kcal    9200kJ
2200kcal    10050kJ
2400kcal    10900kJ
2600kcal    11700kJ
2800kcal
谷类    225    250    300    300    350    400    450
大豆类    30    30    40    40    40    50    50
蔬菜    300    300    350    400    450    500    500
水果    200    200    300    300    400    400    500
肉类    50    50    50    75    75    75    75
乳类    300    300    300    300    300    300    300
蛋类    25    25    25    50    50    50    50
水产品    50    50    75    75    75    100    100
烹调油    20    25    25    25    30    30    30
食盐    6    6    6    6    6    6    6

　　膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g-100g的鱼，可以改成每周吃2次-3次鱼、每次150g-200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周各类食物摄入量的平均值应当符合宝塔的建议量。
　　3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体相似，在膳食中可以互相替换。
　　应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可以与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
　　多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变化烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。下表分别列举了几类常见食物的互换表供参考。
　　4．要因地制宜充分利用当地资源
     我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限制无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
　　5．要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。膳食宝塔应用于平衡膳食需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
　　[参考资料]目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。
　　[附表]
　　不同能量水平推荐量所提供能量、蛋白质构成比
能量水平
kJ(kcal)    能量的营养素来源（%）    优质蛋白质比（%）    粮食（谷、豆、薯）提供的能量（%）
    碳水化合物    蛋白质    脂肪        
6700（1600）    54.3    15.1    29.0    65.5    51.9
7550（1800）    53.4    15.5    29.7    67.4    52.4
8350（2000）    56.7    15.1    27.0    64.9    55.3
9200（2200）    53.8    15.7    29.4    67.1    52.0
10050（2400）    55.8    14.7    28.3    63.6    52.7
10900（2600）    56.9    15.9    26.8    64.1    57.4
11700（2800）    59.2    14.6    25.1    61.9    56.8

淡云孤雁

　　不同能量水平的食物建议量所能提供能量及营养素水平
能量水平kJ(kcal)    蛋白质（g）    脂肪(g)    碳水化
合物（g）    膳食纤维（g）    硫胺素（mg）    核黄素（mg）    烟酸（mg）    维生素C（mg）    维生素E(mg)    钙(mg)    铁(mg)    锌(mg)    维生素
A（µg RE ）
6700
(1600)    58.5    50.0    210.9    18.0    1.0    1.1    11.5    116.9    28.6    624.7    18.4    9.6    686.4
7550
(1800)    66.9    56.9    230.3    19.2    1.0    1.1    12.7    117.5    34.0    665.8    20.2    10.5    697.2
8350
(2000)    75.0    59.6    282.0    23.9    1.2    1.2    14.6    150.0    37.7    724.8    23.8    12.0    821.7
9200
(2200)    83.0    69.0    284.9    25.1    1.3    1.4    16.1    161.7    39.0    764.3    25.8    13.2    989.4
10050
(2400)    87.6    75.0    333.2    28.9    1.5    1.5    17.7    194.2    44.5    805.0    28.6    14.4    1110.8
10900
(2600)    99.8    78.3    373.3    32.4    1.7    1.6    19.8    206.7    47.8    881.1    32.1    16.0    1155.9
11700
(2800)    103.5    79.1    419.7    35.0    1.8    1.7    21.2    227.9    49.2    899.5    34.3    17.0    1244.1

　　谷类薯类食物互换表（能量相当于50g米、面的食物）
食物名称    市品重量（g）    食物名称    市品重量（g）
稻米或面粉    50    烙饼    70
面条（挂面）    50    烧饼    60
面条（切面）    60    油条    45
米饭    籼米150，粳米110    面包    55
米粥    375    饼干    40
馒头    80    鲜玉米（市品）    350
花卷    80    红薯、白薯（生）    190

　　成品按照与原料的能量比折算
蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部分重量）
食物名称    市品重量（ｇ）    食物名称    市品重量（ｇ）
萝卜    105    菠菜、油菜、小白菜    120
樱桃西红柿    100    圆白菜    115
西红柿    100    大白菜    115
柿子椒    120    芹菜    150
黄瓜    110    蒜苗    120
茄子    110    菜花    120
冬瓜    125    莴笋    160
韭菜    110    藕    115

　　按照市品可食部百分比折算

水果食物互换表（市品相当于100g可食部重量）
食物名称    市品重量（g）    食物名称    市品重量（g）
苹果    130    柑橘、橙    130
梨    120    香蕉    170
桃    120    芒果    150
鲜枣    115    火龙果    145
葡萄    115    菠萝    150
草莓    105    猕猴桃    120
柿子    115    西瓜    180

　　按照市品可食部百分比折算
肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉）
食物名称    市品重量（g）    食物名称    市品重量（g）
瘦猪肉（生）    50    羊肉（生）    50
猪排骨（生）    85    整鸡、鸭、鹅（生）    75
猪肉松    30    烧鸡、烧鸭、烧鹅    60
广式香肠    55    鸡肉（生）    50
肉肠（火腿肠）    85    鸡腿（生）    90
酱肘子    35    鸡翅（生）    80
瘦牛肉（生）    50    炸鸡    70
酱牛肉    35    鸭肉（生）    50
牛肉干    30    烤鸭    55

　　以可食部百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2倍-3倍，因此在选择这些食物应注意总能量的控制
鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量）
食物名称    市品重量（g）    食物名称    市品重量（g）
草鱼    85    大黄鱼    75
鲤鱼    90    带鱼    65
鲢鱼    80    鲅鱼    60
鲫鱼    95    墨鱼    70
鲈鱼    85    蛤蜊    130
鳊鱼（武昌鱼）    85    虾    80
鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）    80    蟹    105
鲳鱼（平鱼）    70        

　　按照市品可食部百分比折算
大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物）
食物名称    重量（g）    食物名称    重量（g）
大豆（黄豆、青豆、黑豆）    50    豆腐丝    80
北豆腐    145    素鸡    105
南豆腐    280    腐竹    35
内酯豆腐    350    豆浆    730
豆腐干    110   
　　豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算
乳类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的乳类食物）
食物名称    重量（g）    食物名称    重量（g）
鲜牛奶（羊奶）    100    酸奶    100
奶粉    15    奶酪    10
    奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算

淡云孤雁

　　解读《中国居民平衡膳食宝塔》
　　人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
　　为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见， 形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。
　　《中国居民膳食指南》(2007)以最新的科学证据为基础，论述了了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。
　　在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
　　膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
　　新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
　　平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。

雪格格

难办的是目前中国的食品安全令人忧心，不是滥用农药就是假冒伪劣食品。

不知我们何时能象外国一样，吃上安全食品呢？

水云间

现在是真不知道吃什么最安全了