快乐大歌- 发表于 2011-6-2 23:43:40

健身谨防“运动伤害” 爬山不宜做锻炼项目




    采访专家: 江苏省运动医学学会主任委员、鼓楼医院骨科关节疾病诊治中心 蒋青 主任医师
    在3月14日进行的意甲联赛第28轮的一场比赛中,万人迷贝克汉姆左脚跟腱断裂,因此无缘南非世界杯。小贝的伤势牵动着无数体育迷的心,而“运动伤害”再次引起了人们的关注。 
    目前人们对于健身运动的兴趣正在日益提升,年轻的白领纷纷走入健身房和运动场。运动能带给你健康,但是运动不慎也会危害到你的健康!因运动所造成的伤害小则三五天不能动,大到损害身体机能,甚至危及性命。如此利害关系你不能不知。到底什么才算是运动伤害?如何将运动伤害减到最低?此次我们专门请教了江苏的运动医学专家蒋青教授。
    A 提防慢性劳损伤
    常常听到“运动伤害”这个名词,可到底怎样才算被运动所伤?南京市鼓楼医院骨科主任医师蒋青教授告诉记者,运动损伤分为两种,一种是意外伤,由于在运动过程中活动太过激烈,容易造成碰撞等,进而造成损伤。
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健身谨防“运动伤害”(资料图)
    另一种是慢性劳损伤。慢性劳损伤主要与人们长期从事的活动密切相关。关节部位由于使用的频率过高,反复牵制造成慢性疾病。这种损伤治疗难度较大,更为严重的是容易引起患病部位变性,局部组织变化,发生急性伤的几率增加。蒋青介绍说,慢性劳损伤会造成局部组织变化,“打个简单的比方,正常情况下,普通人的关节受到十分力的时候才会断裂,但是患有劳损伤的人只要用4分力、5分力就能使其断裂”,蒋青教授说。
    人们在日常生活中经常会遇到这两种运动损伤,意外伤无法预知,但是慢性劳损伤与人们从事的运动项目有着密切关联。比如,网球肘(网球腿)、篮球膝、足球踝等等。同时,人的关节随着时间的变迁,会逐渐老化。关节与人的体重也存在一定关联。如果人的体重过于肥胖,关节负重越大,那么它出现劳损的现象就会越严重。此外,关节还与人的遗传基因有关。有些老人尽管年龄很大,但是他们的关节仍然很健康,与他们的基因就存在一定关系。

    B几种常见的运动伤害
    一、跟腱断裂
    贝克汉姆跟腱断裂,北京奥运会时中国飞人刘翔在鸟巢因跟腱炎退赛,而刚刚获得冬奥会冠军的赵宏博也曾经跟腱断裂,让人不仅产生好奇,跟腱为何如此“脆弱”?
    专家解释说,人们踮起脚尖时,在足跟与小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱,这就是跟腱。它是人体最粗大的肌腱,主要功能是维持踝关节的平衡及跑跳、行走。随着年龄的增长,肌腱硬度增加,弹性降低,跟腱更加容易损伤,所以说,跟腱断裂是急性运动损伤中最为典型的一种损害,不仅仅是运动员,任何人都可能发生,如果跟腱已经有慢性劳损,那更容易发生。
    跟腱断裂常见于运动员和演员等,由于职业特点,他们要经常进行强度很大的跳跃、蹬腿等动作。超过跟腱耐受能力,可使跟腱劳损,周围发生无菌性炎症,强度降低。当动作不协调,或用力过猛时,跟腱可被肌肉拉断。断裂发生时通常伴有异常响声,感到脚踝部像被人从后面踢了一脚,皮下瘀血,局部渐渐肿胀,不能单腿站立等情况。
    在门诊中,经常能碰上因为踢足球、打篮球、打羽毛球等球类运动中跟腱受伤的非运动员。比如人们在打篮球时,准备纵身投篮,或在起跑的一瞬间,身体所有的重力都集中在跟腱上,如果用力不当,容易造成跟腱断裂。
由于小腿上除了跟腱,还有其他几根肌腱也具有一些跟腱的功能。所以虽然跟腱断了,而且非常疼痛,但有的人仍然可以走路,所以会误以为是“扭伤”,并没有太在意。但是,如果不及时治疗,肌肉具有很强的弹性,跟腱断端向上回缩,时间长了,就难以拉下来。这时只得采取其他方法修补,效果不如即刻治疗的好。
    如果运动中感到脚后跟疼痛,同时用手触摸感到跟腱处有空虚感时,不要再活动,以免再次受伤,应及时到专科医院确诊治疗。因为跟腱是人体最粗大的肌腱,所以愈合时间较长,一般需要3~5个月。
    二、踝关节扭伤
    踝关节也是一种最常见运动损伤的发生部位,又称“足球踝”或踝关节撞击症。踝关节扭伤,不仅需要适当的休息,也要进行积极治疗,如果不及时治疗的话,踝关节再次扭伤的几率很大,最终导致足球踝。
    踝关节反复扭伤必须引起重视,通常意味着踝关节外侧副韧带中的一束已经断裂。特别是白领女性穿着高跟鞋扭了脚,她的踝关节外侧副韧带就会首当其冲受到牵拉,外侧副韧带撕裂的可能性就非常大。大部分情况下,患者常忽略了韧带损伤的重要性。所以,部分踝关节扭伤的病人,从此之后会留下反复扭伤的后遗症。同样,多次扭伤也是导致踝关节骨质增生的原因之一。
    三、膝关节韧带损伤
    膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。
    蒋青教授告诉记者,膝关节运动损伤中最为常见的,是前交叉韧带断裂,人体膝关节内有两根重要的韧带,一根称“前交叉或十字韧带”,另一根称“后交叉或十字韧带”,主要控制膝关节的稳定性,而前交叉韧带比后交叉韧带更容易发生损伤。
    前交叉韧带损伤一般出现在打篮球时。打篮球起跳后,落地的一瞬间,如果不是垂直地落下,上身稍微有扭转,而小腿没有随着转动,就有可能伤及韧带。
    很多人喜欢爬山锻炼,特别是南京人,爬紫金山是不少人一项定期运动的项目。但是蒋青主任指出,其实恰恰相反,“作为专业人士,爬山是我们最不推荐的运动项目。”爬山对人的负重关节的损伤是最为严重的。专家提醒,爬山对关节施加的负重量是正常行走的四倍。特别是对于老年人来说,膝关节本来就比较脆弱,爬山时全身的重量都要压在膝关节上,非常不利于健康。同样,白领们要注意了,在健身房中,跑步机也最好不要调成有坡度的,以免增加关节负荷。
    这里,很多人会发出疑问:“我经常爬山,并没有出现不适症状啊!”专家介绍说,关节退化属于慢性疾病,你的关节已经在不知不觉中慢慢地磨损。
    目前,电动自行车已经成为人们出行的一种重要的交通工具。但是专家提醒,骑电动车造成的韧带拉伤在门诊中现在也出现得比较多。“在骑行过程中,人们的双腿基本处于静止状态。如果遇到突发情况或者是急刹车的时候,在双脚撑地的时候,韧带由静止到滑行,这其中非常容易出现韧带意外拉伤的情况。因此人们在使用电动自行车的过程中,应该注意安全。停车之后,不能急于下车,而应该让膝关节慢慢舒展开,以便膝关节韧带恢复弹性。”
    而关节老化的女性年轻患者,则往往爱漂亮,长期穿着高跟鞋、冬天也不惧超短裙。但由于女性生理结构和男性不同,而且更年期后体内雌激素水平会迅速下降,所以膝关节软骨内侧天生就较容易磨损,而穿高跟鞋的习惯更容易加快膝关节软骨磨损的速度??有研究显示,穿高跟鞋会使膝关节的负担增加22%。
    四、网球肘
    “网球肘”,学名肱骨外上髁炎,这种病目前非常多见,但同时,也是最名不符实的一种病,因为不单单是网球运动可以引发“网球肘”,反复使用上肢的动作皆可导致此病,尤其带有肘、腕屈伸旋转性质的工种,包括拧毛巾、点按鼠标、扣球、翻手推乒乓球、打羽毛球等动作,都可能导致“网球肘”。而家庭主妇由于长时间高强度使用右手臂,一些年轻的妈妈喜欢用一侧手臂抱着孩子,发病率反倒比运动员要高,患者常感到手肘外侧疼痛,端茶杯、提背包都疼痛难忍。

    C如何避免运动伤害
    一、充分热身
    专家提醒,在运动之前一定要做好热身工作。比如跑步,在正式开跑之前,可以先进行慢跑,让关节和肌肉活动起来,从而达到热身效果。
    热身的作用主要是让原本处于静止状态的肌肉恢复弹性,或者说是把韧带的弹性激发出来。这样可以增强韧带的对抗性。
    同样,锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进机体恢复。
    一些健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
    在运动过程中,应该尽可能选择合适的运动鞋。如果运动鞋的吸震力差,便不能有效地吸收撞击力,容易造成腿部的慢性损伤。
    二、要有度
    蒋青教授说,运动一定要讲究“度”,要和自己的身体特点相匹配。“如果你进行一个动作时,觉得疼时,就要立即停止下来,否则的话就容易受伤,哪怕是轻微的疼痛也不要忍着,因为轻微的疼痛也有可能造成慢性的劳损。”
    一些上班族平时工作日没有时间,往往只能利用双休日锻炼,这样突击式的高强度锻炼都容易对身体造成伤害。
    所以,对于普通的上班族来说,可以选择散步、慢跑等有氧运动,如果不能做到每天,那么也应当是有规律地每周锻炼3到5次,这样2-3个月就会有很好的减肥健身效果。
    最好的运动当属游泳了,游泳是唯一对关节没有损伤的运动了,因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤。同样,游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大,收缩有力。
    D  R.I.C.E.“米”字急救
    以R.I.C.E.(rice“大米”之意)口诀,让大众易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中,R.I.C.E.是用来做急救处理的,如:处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。
    Rest(休息)停止运动,马上休息,好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀,以防伤势恶化。
    Icing(冷敷) 休息15~20分钟后再冷敷。冷敷15~20分钟后,拿开冰块休息5分后再敷。若患部疼痛时,应马上停止冷敷并休息。
    冷敷时皮肤的感觉有四个阶段:冷→疼痛→灼热→麻木,当变成麻木时就可以移开冷敷冰袋。移开冷敷袋之后,在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高。冷敷可使血管收缩,减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛。每次冷敷不要超过30分钟,以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷,伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次,较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时,才考虑使用热敷。
    Compression (加压) 先以干净的敷料(最好是无菌的)盖住伤口后,用手、弹性绷带等压迫患部,可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。
    包扎压迫时,从伤处几寸之下开始往上包,大约以一半左右做螺旋状重叠,以平均而加点压力的方式逐渐包上,但经伤处则较松些。需注意伤肢的血液环循畅通,避免组织坏死。加压可止血止肿,观察露出脚趾或手指的颜色,若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现,表示包得太紧,应解开弹性绷带重包。避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。
    Elevation(抬高) 把伤处抬高于患者的心脏高度,可以减少出血,抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时,应先固定夹板后再抬高,但有些骨折是不宜抬高的。

淡云孤雁 发表于 2011-6-3 10:02:57

  谢谢!我就是运动太少。

宁馨 发表于 2011-6-21 23:58:16

呵呵运动要因人而异~~



楼上的口号生命不息运动不止已升级为生命不息灌水不止

泪莫轻弹 发表于 2011-7-18 21:31:33

适当的运动。这个“适当”很重要。

宁馨 发表于 2011-7-22 16:55:39

引用第3楼泪莫轻弹于2011-07-18 21:31发表的:
适当的运动。这个“适当”很重要。
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淡云孤雁 发表于 2011-7-29 11:02:22

  爬山本身就是一种锻炼

宁馨 发表于 2011-7-30 11:45:49

引用第5楼淡云孤雁于2011-07-29 11:02发表的:
  爬山本身就是一种锻炼 images/back.gif


您爬山吗?我一次也没有爬过山,大海也一次没看过~~~
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